Powrót do III_TM

Wychowanie fizyczne – Mirosław Spolski

Poznajemy współczesną piramidę żywienia 

Piramida żywieniowa to po prostu graficzny opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza powinna być częstość i ilość spożywanych produktów z danej grupy. Trzeba jednak pamiętać, że są to wytyczne dla zdrowych osób, które chcą się dobrze odżywiać. Osoby, które chorują, zwłaszcza na choroby cywilizacyjne typu cukrzyca, otyłość, choroby niedokrwienne serca, nadciśnienie, osteoporoza, swój jadłospis powinny skonsultować z lekarzem. Ten może zalecić nieznaczne modyfikacje.

Oto poziomy piramidy żywieniowej od góry

  • 1. tłuszcze roślinne,
  • 2. mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja,
  • 3. mleko i jego przetwory,
  • 4. produkty zbożowe,
  • 5. warzywa i owoce,
  • 6. ruch i aktywność fizyczna

Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

  • 1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
  • 2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  • 3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  • 4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  • 5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  • 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  • 7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
  • 8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
  • Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  • 9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  • 10. Nie spożywaj alkoholu.

Mirosław Spolski


Poznajemy wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

Aktywność fizyczna oznacza po prostu ruch ciała związany ze zużywaniem energii. Przykładem aktywności fizycznej jest spacer, praca w ogrodzie, wchodzenie po schodach, gra w piłkę nożną albo taniec. Pod kątem korzyści zdrowotnych, aktywność fizyczna powinna mieć charakter umiarkowany lub intensywny, a łączny czas jej trwania powinien wynosić co najmniej 60 minut dziennie.
Przykładowe zajęcia fizyczne o nasileniu umiarkowanym:
• Szybki marsz (około 5,5 – 6 km/godzinę)
• Wędrówka turystyczna
• Prace w ogrodzie/gospodarskie
• Taniec
• Jazda na rowerze (z prędkością poniżej 16 km/godzinę)
• Ćwiczenia siłowe (lekki trening ogólny)
Przykładowe intensywne zajęcia fizyczne:
* Bieganie/jogging (ok. 8 km/godzinę)
* Jazda na rowerze (z prędkością powyżej 16 km/godzinę)
* Pływanie (okrążenia w stylu dowolnym)
* Aerobik
* Bardzo szybki marsz (ok. 7 km/godzinę)
* Ciężkie prace gospodarcze, np. rąbanie drewna
* Podnoszenie ciężarów (intensywny wysiłek)
* Koszykówka
Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie. Spacer, nordic walking, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet zabawa z dziećmi – niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzemy, pozwoli nam ona:
* poprawić lub zachować wydolność fizyczną
* utrzymać odpowiednią wagę
* zachować siłę mięśniową, która stabilizuje stawy i kręgosłup
* na wzrost odporności
* osiągnąć lepsze samopoczucie
Regularna aktywność fizyczna pozwala także zapobiec chorobom cywilizacyjnym, m.in. chorobom serca. Zwłaszcza jeśli jest połączona z racjonalnym odżywianiem i unikaniem używek (np. papierosów, alkoholu). Ruch bowiem:
* obniża poziom cukru
* obniża poziom „złego” cholesterolu LDL, a podnosi poziom tego „dobrego” LDL
* obniża poziom trójglicerydów
Warto pamiętać również, że osoba szczupła, sprawna fizycznie, szybciej i łagodniej przechodzi choroby.
Ćwiczenia https://www.youtube.com/watch?v=zCPaKDSGIDk
Mirosław Spolski


Kształtujemy prawidłową postawę ciała 
Prawidłowa postawa ciała – taki układ poszczególnych odcinków ciała niedotkniętych zmianami, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych
Prawidłowa postawa
https://www.youtube.com/watch?v=XMI2fgFkvqg
https://www.youtube.com/watch?v=rZxieZRab2U

Jak prawidłowo stać?
https://www.youtube.com/watch?v=Pz_wF6Ywajg

Jak przestać się garbić – ćwiczenia
https://www.youtube.com/watch?v=tVW5dRdMBKc

Wiadomości 
Kręgosłup – podpora całego ciała
Składa się z 33 lub 34 kręgów, 7 z nich to kręgi szyjne. Są najmniejsze i najbardziej ruchome w całym kręgosłupie. Dzięki nim możesz ruszać głową na boki, w górę i w dół, a nawet zataczać nią mniejsze i większe okręgi.
2 kręgów piersiowych. Od tych kręgów wychodzi 12 par żeber. 10 par łączy się z przodu z mostkiem, tworząc klatkę piersiową. Osłania ona najważniejsze narządy i zapewnia płucom swobodne oddychanie.
5 kolejnych kręgów nosi nazwę lędźwiowych. To one są najbardziej obciążone, gdy chodzimy, dźwigamy ciężary, siedzimy, dlatego właśnie w lędźwiowej okolicy kręgosłupa najczęściej odczuwamy ból.
5 zrośniętych ze sobą kręgów to kość krzyżowa. Proces ich zrastania kończy się zwykle między 20 a 25 rokiem życia. Kość krzyżowa wraz z miednicą osłaniają pęcherz moczowy i narządy układu rozrodczego.
4 lub 5 zrośniętych ze sobą kręgów na samym dole naszego kręgosłupa stanowi kość ogonową. Nie pełni żadnej specjalnej funkcji.
Mirosław Spolski


Doskonalenie kształtowania  siły różnymi metodami

Siła

Zdolności motoryczne (inaczej sprawności fizyczne) jest to zasób umiejętności człowieka, które przejawiają się w codziennym życiu. Wg. różnych autorów istnieje kilka podziałów tych że zdolności.

Siłę mięśniową powinniśmy kształtować na większości treningów. Istnieje kilka metod, które pozwalają nam polepszyć tę zdolność. Najbardziej popularne z nich to:

  1. Metoda ciężkoatletyczna, polegająca na wykonywaniu niewielkiej ilości powtórzeń z bardzo dużym ciężarem np. 3-5 powtórzeń,
  2. Metoda powtórzeniowa, która zakłada określona liczbę powtórzeń (np. 30) z dużym ciężarem w wielu seriach (ilu potrzeba) lub wykonywaniu kilku serii z średnim ciężarem ale większą ilością powtórzeń,
  3. Metoda Izometryczna, polegająca na przytrzymaniu ciężaru w początkowej lub końcowej fazie ruchu i utrzymaniu napięcia przez około 6 sec. Należy nałożyć nieduży ciężar,
  4. Metoda dynamicznych spięć, zakłada że ćwiczenie jest wykonywane z niewielkim ciężarem, ale przy maksymalnej szybkości i maksymalnym spięciu. Należy sobie wyobrazić jednak, że ciężar jest bardzo duży. Wykonujemy kilka powtórzeń (3-5) ale wiele serii (nawet 12),
  5. Metoda dopasowujących się obciążeń – w czasie trwania ruchu następuje wzrost lub spadek obciążenia. Można to uzyskać np. poprzez zawieszenie łańcuchów lub gumowych taśm na sztandze.

Trening Izometryczny

https://www.youtube.com/watch?v=5W4dF2FXqjs


Mirosław Spolski


Kształtowanie  siły metodą powtórzeniową 

Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. … Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Metoda powtórzeniowa, która zakłada określona liczbę powtórzeń (np. 30) z dużym ciężarem w wielu seriach (ilu potrzeba) lub wykonywaniu kilku serii z średnim ciężarem ale większą ilością powtórzeń, 

5 Podstawowych Ćwiczeń 

https://www.youtube.com/watch?v=TUlCH22d6no 

Trening Siłowy

https://www.youtube.com/watch?v=8M2TybqOvVc

Trening siłowy Jastrzębskiego Węgla

https://www.youtube.com/watch?v=d7xKLm6KZ-4 

Mirosław Spolski


Kształtowanie wytrzymałości w biegu ciągłym z zastosowaniem aplikacji Endomondo 

Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie”(H. Sozański 1999). … Im wyższa wydolność, tym wolniej narastające zmęczenie.

Bieganie jak poprawić swoją wytrzymałość

https://biegniesz.pl/art/bieganie-jak-poprawic-swoja-wytrzymalosc

Aplikacja Endomondo

Ćwiczenia techniki biegowej

Mirosław Spolski


Klasowy turniej badmintona elementy techniczne – smecz

PODSTAWOWE UDERZENIA W BADMINTONIE

https://szkolabadmintona-sklep.pl/pl/blog/10

Smecz(ang. smash)

Gra najlepszych

Stabilizacja – Trening Mięśni Głębokich

Mirosław Spolski


Klasowy turniej badmintona systemem pucharowy – serwis 

Badminton-Badminton (gra znana także jako kometka) – 2- lub 4-osobowa dyscyplina sportowa, konkurencja olimpijska od 1992 roku.

https://pl.wikipedia.org/wiki/Badminton

Serwis

Zasady gry

https://www.badmin.pl/zasady-gry-w-badmintona-i-56.html

Gra pojedyncza – single

10 MOST FAMOUS Badminton Trick Shots

Mirosław Spolski


Klasowy turniej tenisa stołowego systemem pucharowy atak i obrona

Forehand Topspin vs Backspin – Tenis Stołowy

Tenisie Stołowym – Obrona

Wiadomości

http://www.energaktstorun.pl/images/pliki/Przepisy_ITTF.pdf

TENIS STOŁOWY – MISTRZOSTWA ŚWIATA – BUDAPESZT

Mirosław Spolski


Klasowy turniej tenisa  stołowego systemem „pucharowy” – serwis

Prawidłowy serwis

http://www.albur.from.pl/rozneserwisprawidlowy.html

Serwis

Wiadomości – zasady liczenia punktów 

Top 10 Best Table Tennis Points 2015-2016

Mirosław Spolski


Klasowy turniej piłki ręcznej systemem „pucharowy” doskonalenie elementów technicznych 

Przesyłam filmiki do łatwiejszego zobaczenia i przeanalizowania.

Filmik 

https://www.youtube.com/watch?v=E6OepaG89C0   Zwód pojedynczy

https://www.youtube.com/watch?v=CRnCnJ_DaY8.    Rzut karny

Ciekawostki o piłce ręcznej

Trening w piłce ręcznej kadry

Wiadomości

System Pucharowy System pucharowy (rozgrywki pucharowe) – sposób rozgrywania zawodów sportowych w dyscyplinach, w których rywalizacja polega na bezpośrednich pojedynkach między uczestnikami. Uczestnicy rozgrywają mecze (gry) pomiędzy sobą, po których zwycięzca kwalifikuje się do dalszych gier, pokonany odpada z rywalizacji.

Mirosław Spolski 


Klasowy turniej piłki ręcznej – doskonalenie elementów technicznych (29.04.2020)

Podania i chwyty

Technika rzutów 

Rzut po przeskoku

Rzut w biegu

Rzut z wyskoku

Obejrzyjcie końcówkę meczu o wejście 1/4 finału Polska – Szwecja na MŚ – Katar 2015

Ćwiczenia rozciągające

Mirosław Spolski


Klasowy turniej halowej piłki nożnej elementy techniczne 

Uderzenie z woleja
https://www.youtube.com/watch?v=wfzzhIMZI6o
Lobowanie bramkarza 
https://www.youtube.com/watch?v=QtoLeyTGQdI
Balas ciała
https://www.youtube.com/watch?v=MYxYtQp-8tk
Triki Piłkarskie
https://www.youtube.com/watch?v=bXyi24LgGIs
Wiadomości: Piłka halowa przepisy gry
http://zs.oborniki.info/public/files/content/fc984913e6428155d4e91f533818fc12.pdf
Futsal Polska – Serbia
https://www.youtube.com/watch?v=wjhzemZdYOw
Trening brzucha w domu
https://www.youtube.com/watch?time_continue=295&v=ciVoRylLXLY&feature=emb_title

Mirosław Spolski

Przypominam o pracach na ocenę, część już otrzymałem (2 prace można przesyłać- mirek.spolski@op.pl)


Klasowy turniej halowej piłki nożnej doskonalenie elementów technicznych

Technika podań

Doskonalenie dryblingu 

Coerver Coaching

Praca na ocenę   

Referat o historii piłki nożnej w Polsce (termin dwa tygodnie)

Mirosław Spolski


Klasowy turniej „trójek” koszykarskich doskonalenie elementów technicznych w koszykówce 

Technika rzutu do kosza

Gra 1×1

NAJLEPSZE ALLEY-OOPY W NBA

PRACA NA OCENE  

Czy  Karlino miało w swoich czasach zawodnika Koszykówki, który grał na arenach Polski

Jeśli tak proszę o imię i nazwisko oraz osiągnięcia lub kluby

Za każdą prawidłową odpowiedź będzie ocena z wiadomości  (szukać, pytać, dzwonić – termin do końca tygodnia)  

Powodzenia 

Mirosław Spolski


Klasowy turniej „trójek” koszykarskich doskonalenie elementów technicznych w koszykówce 

Podania i chwyty

Kozłowanie

Wiadomości przepisy gry

http://13lo.szczecin.pl/sport/biblioteczka/przepisy_pk.pdf

Gra 3×3

https://sport.tvp.pl/43115756/walka-o-mistrzostwo-swiata-i-igrzyska-koszykarze-zaczynaja-wazny-turniej

Ćwiczenia z krzesłem

Konkurs wsadów do kosza

MICHAEL JORDAN – NAJPIĘKNIEJSZE AKCJE

Mirosław Spolski


Siatkówka
Turniej klasowy rozgrywki  – elementy piłki plażowej
Historia i zasady gry  https://pl.wikipedia.org/wiki/Piłka_nożna_plażowa
Technika w siatkówce plażowej
https://www.youtube.com/watch?v=n61wasR70kQhttps://www.youtube.com/watch?v=aO57AP0nejU  
10 najlepszych akcji 
https://www.youtube.com/watch?v=BFcT5HNA-iQ
Urywki Meczu https://www.youtube.com/watch?v=TRsSn-FPACU
Trening ogólnorozwojowy, wykorzystaj ciężar własnego ciała https://www.youtube.com/watch?v=oKLMHA9ylYo

Mirosław Spolski


Siatkówka

Turniej klasowy rozgrywki grupowe – doskonalenie zagrywki

Zagrywka tenisowa

10 Serve (Ace) Speed

Rodzaje rozgrywek w Siatkówce

http://www.moderatorvolley.pl/kat/siatkowka_systemy

Mistrzostwa Świata U-21: przeżyj to jeszcze raz

https://sportowefakty.wp.pl/siatkowka/697062/ms-u-21-przezyj-to-jeszcze-raz-caly-mecz-finalowy-kuba-polska-i-dekoracja-wideo

Ćwiczenia – 6 Minutowy Trening Abs

Mirosław Spolski


Dzień dobry 

Doskonalenie odbicia piłki sposobem oburącz górnym i blok przy siatce.

Filmiki

Odbicia piłki 

Bloki

10 najlepszych bloków piłki w czasie meczu

Ćwiczenia na wyskok bez maszyn  – doskonalimy i zwiększamy ilość powtórzeń 

http://dosiatkowki.pl/jak-siatkarze-cwicza-wyskok/

Miłego oglądania

Mirosław Spolski


Dzień dobry 
Dziś elementy techniczne w piłce siatkowej – ataki piłki na siatce (30.03.2020) 
Filmiki – prawidłowy atak piłki podzielony na fazy https://www.youtube.com/watch?v=iTLXYPagj3Ihttps://www.youtube.com/watch?v=mZM0TgSlccs 20 najlepszych ataków piłki w czasie meczu https://www.youtube.com/watch?v=GWzkF1hNavc 
Ćwiczenia na wyskok bez maszyn proszę wykonać 2 serie (dla ambitnych 4 serie)
https://www.youtube.com/watch?v=zCnTl-Mki9ghttp://dosiatkowki.pl/jak-siatkarze-cwicza-wyskok/ 
Miłego oglądania 

Mirosław Spolski


Dzień dobry 

W tym tygodniu zajmujemy się treningiem interwałowym o nazwie Tabata . Przesyłam wam trening, który nadaje się do wykonania w domu bez żadnego sprzętu. Trening składa się z trzech rund każda po cztery minuty. 20 sekund ćwiczysz, 10 sekund odpoczywasz.

https://www.youtube.com/watch?v=BJdP8PnYYog

Zróbcie trening przynajmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętajcie – dostosujcie trening do swoich możliwości, na początek możecie wykonać tylko pierwszą serię.

Zadanie dla chętnych : wymyśl 4 ćwiczenia, które mógłbyś  wykorzystać w tabacie.
Forma. Opis, zdjęcie, filmik wrzucamy na pocztę  mirek.spolski@op.pl

Mirosław Spolski


 Kolejny dzień naszego odosobnienia, zapełnijmy go ruchem!!!

  • Na bazie poprzedniego komunikatu i linków przygotuj i przećwicz 10 min. zestawy ćwiczeń, które po powrocie do szkoły wykorzystamy do przeprowadzenia rozgrzewek (na ocenę).
  • Zastanów się na jakie partie mięśni wpływają jakie ćwiczenia. 
  • Powtarzaj codziennie, ćwicz dla zdrowia i kondycji.

Witam!
W tej trudnej dla wszystkich sytuacji trzeba żyć zdrowo i aktywnie. Postaram się podesłać Wam linki do stron które, pomogą w aktywności „samotnej”, pamiętajcie że, Internet to skarbnica różnych filmików z którymi możemy poćwiczyć.
Na początek ćwiczenia w domu w dobie koronawirusa:
https://aktywne.trojmiasto.pl/Przedmioty-codziennego-uzytku-ktore-pomoga-nam-cwiczyc-w-domu- n143244.html nie daj się koronawirusowi!

https://sport.onet.pl/ofsajd/panuje-koronawirus-trening-w-domu-plan-cwiczenia-bez-sprzetu-dla-mezczyzny-i-kobiety/e2hpj5v ćwiczenia w okresie koronawirusa

Poczytajcie, zapoznajcie się z problemem jeśli coś jest niejasne to dajcie znać.

Mirosław Spolski

loading